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7 almuerzos fáciles y ligeros para perder peso

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1-Ensalada de col rizada y coliflor

Ingredientes

1 libra de floretes de coliflor
1 manojo de col rizada picada
1/4 cebolla morada pequeña en rodajas muy finas
1/3 taza de queso feta desmenuzado
5 cucharadas de aceite de oliva
1/4 taza de jugo de limón
1/3 taza de pasas doradas
1/3 taza de piñones
Preparación

Para 4 porciones necesitas mezclar en una bandeja los floretes de coliflor con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta, luego lleva al hornoa a 450°F por 25 minutos o hasta que esté tierna. Mientras tanto en un tazón grande agrega el jugo de limón, el aceite restante y mezcla con la col rizada, dejando reposar por 5 minutos.
Pasado el tiempo agrega la coliflor asada, la cebolla, el queso feta, las pasas doradas y los piñones tostados. Revuelve, sirve y disfruta de un plato de ensalada saciante.

2-Salmón con judías verdes y tomates

Ingredientes

1,1/4 libras de filete de salmón sin piel, cortado en 4 trozos
1,1/4 tazas de judías verdes, cortadas
1 taza de tomates uva
1/2 taza de aceitunas kalamata sin hueso
6 dientes de ajo, machacados
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal kosher y pimienta
Yogurt griego, para servir
Preparación

Calienta el horno a 425°F y en una bandeja para horno mezcla el ajo, las judías, tomates y aceitunas con una cucharada de aceite y 1/4 cucharadita de pimienta. Debes asar la verduras hasta que esten tiernas y empiecen a dorarse, lo que tomará de 12 a 15 minutos.
Mientras tanto sazona el salmón con sal y pimienta, luego cocínalo en una sartén caliente con el aceite de oliva restante hasta que esté dorado y opacado, lo que tomará de 4 a 5 minutos por lado. Sirve con las verduras y yogur si lo deseas.

3-Sandwiches de garbanzos y aguacate

Ingredientes

1 aguacate maduro
1/2 taza de garbanzos cocidos
2 piezas de pan integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 cebolletas picadas
1/4 cucharadita de sal kosher
Pimienta al gusto
Pimienta de cayena o chile (opcional)
Un chorrito de jugo de limón
Adiciones: brotes, rábanos, zanahorias ralladas, cilantro, albahaca, eneldo o perejil.
Preparación

Agrega el aguacate y el aceite en un tazón, luego procede a triturarlo con la ayuda de un tenedor, agrega los garbanzos y sigue machacando. Ahora añade las cebolletas, la sal, pimienta, pimienta de cayena, jugo de limón y las hierbas opcionales. Esparce la mezcla sobre el pan y listo.

4-Ensalada de pollo con aguacate
Ingredientes

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (cocidas y en trozos)
2 aguacates en cubos
1 mango en cubos
1 taza de tomates uva en cuartos
1/2 taza de maíz
1/4 cebolla morada rebanada
Para el aderezo
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de cilantro picado
1 cucharada de jalapeño picado
2 cucharaditas de miel
1/4 taza de jugo de lima
Sal kosher y pimienta
Preparación

En un tazón pequeño debes mezclar todos los ingredientes mencionados para el aderezo, mientras que en un tazón grande mezclamos el pollo, las frutas y las verduras. Finalmente rocía el aderezo, revuelve, sazona y sirve.

5-Pollo y verduras arcoiris
Ingredientes

2 tazas de zanahorias bebé
2 tazas de tomates cherry
1 brócoli de cabeza grande
2 pimientos amarillos en rodajas finas
2 cebollas rojas pequeñas cortadas en gajos
1 libra de pechugas de pollo, deshuesada, sin piel y en cubos
Para el adobo

1/4 taza de cilantro picado
1/3 taza de aceite de oliva
Jugo de 2 limones
Sal kosher y pimienta negra recién molida
Preparación

Precalienta el horno a 400° y en 2 bandejas distribuye las verduras y el pollo, luego en un recipiente aparte mezcla los ingredientes de la marinada. Ahora rocía el adobo sobre las verduras y el pollo, sazona con más sal y pimienta, mezcla y hornea por 25 minutos hasta que las verduras esten tiernas y el pollo bien cocido. Sirve con arroz integral.

6-Envolturas de col

Ingredientes

1 pepino mediano, pelado y cortado en palitos
2 zanahorias, peladas y cortadas en palitos
2 aguacates en rodajas
4 hojas grandes de col
4 cucharadas de hummus
1 taza de repollo morado rallado
3 oz de pollo desmenuzado o tofu salteado
Preparación

Unta el centro de cada hoja de col con una cucharada de hummus, luego divide las verduras y el pollo entre las hojas. Finalmente enrolla suavemente y corta a la mitad, acompaña con una porción de fruta y verdura adicional.

7-Sopa minestrone

Ingredientes

1 tomate maduro
1 zanahoria
3 pencas de apio
80g de alubias blancas cocidas
300 g de calabazas
100 g de pasta
1/2 calabacín
1 cebolleta
1/2 brócoli
Laurel y hojas de albahaca
Sal y aceite
Preparación

Para 4 porciones necesitas calentar 3 cucharadas de aceite en una olla, luego añadir la cebolleta y sofreír por 5 minutos a fuego lento, pasado el tiempo incorporar el tomate pelado y picado, rehogar por 10 minutos. Ahora vierte 1 litro de agua e incorporar el apio, la zanahoria pelada y en rodajas y una hoja de laurel.
Debes sazonar y dejar cocinar tapado a fuego lento por 15 minutos, luego agrega el brócoli, el calabacín, la calabaza, la pasta y las alubias, cocinando por 15 minutos más. Antes de terminar la cocción puede agregar albahaca, queso rallado y rectificar el sabor.